独立FPの独白ブログ

この世界を少しでも美しい姿で後世に引き継ぎたい!

12年でダンベル重量は3倍弱に!!

今日はたまたま自分の誕生日なのですが、時々徒然なるままつぶやいているFB内では「お誕生日おめでとう」は一つも来ていません。それは私が皆に疎まれている訳ではなく(多分)、今まで誰にもおめでとう発信をしたことがないからでしょう。
なぜしないかと言うと、この前Aさんにおめでとうと言ったのに、Bさんの時は失念したとか、Cさんにはあまり言いたくないけど、その気持ちがばれるのは嫌だな、などなど、思うだけで面倒だからであります!!(友達登録者全員に自動発信するシステムがきっとあるのだろうが・・・) 第一、誕生日がめでたいかどうかは人ぞれぞれ、常日頃から付き合いのある仲間でなければ、やめておいた方が無難だ。と、私は思うのです。

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それはさておき、筋トレを始めてから12年と1か月が過ぎて、その間の身体に関する実態やら考えやらの変化、進化について書き留めておこうと思います。
まず2009年7月開始当時のダンベルは4㎏×2(上の画像)でしたが、今日現在は、
11.4㎏×2となっています。2.85倍です!今思うと、あんな軽いダンベルで効果があったのだろうかと不思議に思えるほどですが、これはやはり筋肉の増大、強化の現れに他ならないのでしょう。「トレーニングは裏切らない」は真実なのです。

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そして筋トレの内容もかなり変わってきています。

以下、11年前の「筋トレ1年続きました!」の記事で比べます。

■毎日20分〜30分程度。「超回復」のため48時間以上空けるために上半身、下半身を分けて一日おきに行う。(11年前)

★現在は間を3日又は4日空けて週に2回前後で、毎回45分~50分の全身トレ。

筋トレするのは朝食の前で栄養不足によるタンパク質の分解を防ぐため、BCAA中心のアミノ酸サプリを飲んで20分後に開始する。

★最近朝食前はウオーキングするので筋トレは10時ごろまたは14時ころが多く、直前にEAA(BCAAを含む)を補給している(通勤族でないことのメリットです)

 

上半身:3種類のダンベルプレスとアームカールの合計4種目(ダンベルは片手11.4㎏)
下半身の日:腹筋2種類、大臀筋、ふくらはぎ、それとスクワットです。

★ほぼ定型化している内容は・・・
ダンベルプレス(大胸筋)⇒腹筋⇒スクワット(脚・尻)⇒ダンベルフライ(大胸筋)⇒チューブロウイング(背筋群)⇒アームカール(上腕)で各15回~25回を3セットづつ、これでほぼ固定、インターバルは90秒程度です

下半身が一つしか無い理由は、あまり面白くないから、そして、ウオーキングをしていることと、駅などの階段1段飛ばし登り(エスカレーターには乗らない)を常時しているから、まあいいか、と言うことです。

さてここが重要なのですが、1回の動作は3秒で上げて3秒で下ろす。その間、関節を伸ばしきらない、曲げきらない、つまり筋肉に負荷がかかり続ける状況で6、7秒となるように注意します。これが「スロトレ」(スロートレーニング)の極意?です。

★この「スロトレ原則」は今も変わらずだが、一つ加わったのは「正しい姿勢維持を徹底すること」です。正しい姿勢や動作を崩してまで回数に拘るのは無意味だという説を再認識しました。例えば腹筋の代表格「クランチ」では、起き上がる過程で首を曲げ背中を丸めると楽に感じるが、あえて背筋まっすぐを意識して顎を突き出すようにすると、腹筋への効きがまるで異なり、非常にキツイです。これは「ロジカル筋トレ」を読んで初めて知ったことでした。

終わったら朝食です。最近朝食はパン食主体なので、ハムとかウインナーソーセージ、チーズと牛乳をいただきます。筋トレ直後のサプリメントは「プロテイン」が最適ですが、牛乳、チーズ、ヨーグルトでもOKだそうです。

★朝食、昼食はいつも自分で用意するのだが「タンパク質と糖質をちゃんと摂る」を意識しているのは変わらず。朝食にはほぼ毎回玉子一個が加わった。
筋トレ直後は必ずプロテインを飲む(タンパク質純量15g)し、できれば就寝前にも摂りたいが、酔っぱらっているのでついつい忘れてしまうが残念!!

 

★もうひとつ体重変化はどうか。2012年平均値は72.8㎏、2017年平均71.1㎏でしたが2020年の平均値は68.6㎏でした。ダンベル重量の増大と自撮り写真のチェックからして、筋肉が増量しているのは間違いないので、体脂肪量が減っていることは確実だと思っています。
しかしコロナ禍で長引く自粛生活のために、毎日の基本的な活動量が減っているのは気がかりです。コロナ太りという言葉も見かけるようになったが、何となく感じる閉塞感や無力感などストレスが蓄積されないように、心のトレーニング、気分のストレッチも大事だよなあと思う今日この頃であります。

 

(付録)

諦めなければ夢は実現する

人は考えている通りの人間になる

自分と未来は変えられる

 

これらの格言(?)は転職して以来32年間、変わりませんです、はい。