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独立FPの独白ブログ

この世界を少しでも美しい姿で後世に引き継ぎたい!

7月2日は筋トレ記念日♪

ライフプラン

生まれて初めての「筋トレ」をスタートしてはやマル4年になりましたので、健康対策としての筋トレについて一言・・・
興味の無い人には何の意味もないでしょうが、ちょっとやり始めた人などには多少は参考になるかも知れませんね。


【筋トレの目的】

  • 筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ「太りにくい肉体」を維持する
  • メタボだメタボ予備軍だと、お役所からああしろこうしろと言われないようにする。
  • 筋力アップは免疫力アップにもつながるはずなので結果として健康維持に貢献する
  • 不用意に転ばない老人を目指す(転んでも大ケガしない肉体)
  • かっこ悪くない体型を維持して前向きな心構えを
  • 逆三角形の体型に近付けて市民プールの鏡の前で自己満足に浸る
  • 30数年お付き合いしてきた「腰痛」の克服
  • 死ぬ間際まで呑んでいられる丈夫な身体をつくる!!


【筋トレの基本理論】

石井直方教授の筋トレ理論がすべてです⇒「継続できる」スロートレーニングです。
(例えば学研新書「痩筋力」など・・AMAZONで検索を)


【筋トレの実践内容】

朝だいたい5時~5時20分に起床し、お水を一杯飲み、筋トレ20分前にアミノ酸顆粒(BCAA)を少々補給、ストレッチ、メールチェックなどして5時50分ころから筋トレを開始する。(5時にスッキリ起きられないような体調、気分の時には筋トレはパスする)

気分が乗らない日以外は毎日、ただし「超回復」による筋肉の増大には「マル1日以上の休息」が絶対必要なので、連日やる場合は、上半身中心、下半身中心を交互に行う。(今日上半身だったら明日は下半身)・・結果として月平均20日くらいやっております。


《種目》
●上半身の日
腕立て伏せ(大胸筋&上腕)
仰向けでダンベルフライ(大胸筋)
アームカール(上腕)
チューブでプルダウン(広背筋)
ダンベルでショルダープレス(肩全般)


●下半身(&真ん中)の日
クランチ(腹筋)
ダンベルでサイドベント(横の腹筋)
バックキック又はヒップリフト
スクワット
スタンディング・カーフレイズ(ふくらはぎ)


※すべてについて10回×3セット、ストレッチしながら、1回のペースは3秒で上げて3秒で下すスロトレが基本。
これで合計時間はだいたい一日30分前後。
筋トレ終了後10分以内に朝食タイム。野菜ジュース、牛乳、チーズ、トースト、ハムなどたんぱく質中心に。


【筋トレ以外の運動は・・】
水泳、踏み台昇降、ストリングエクササイズ、ジョギング、などなど、色々やってきましたが、結局のところ確実に習慣化して継続可能なものは「ウオーキング」訳して「歩き」と判明したため、最近は歩くのみです。スマホの歩数計が結構正確なので、ポケットに入れて歩いております。
電車で仕事に出かけるときは、最寄駅からではなく1つ先の駅まで歩いて乗車する。余裕があれば2駅先からにする。隣の駅近くの取引先に行くときは時間さえあれば歩いてゆく(50分程度)、駅のエスカレーターは使わず階段は一段飛ばして上る、などなど、意識しているとほぼ毎日5千歩から1万5千歩程度歩くようになりました。


【効果のほどは・・】
上半身はあきらかにちょいとムキムキっぽくなってきました。腹筋もよく見るとうっすらと割れております。(猥褻物陳列罪の恐れがあるので画像はアップしません)
食事制限は全くせず、週に6日はお酒を飲むのでほとんど痩せませんが、最近の体重は昨年より1キロ程度落ちています。筋肉をつけて、脂肪のみ落とすのは簡単ではありません。
食事制限のダイエットは基本的に身体に良くないと思っているので(精神的にもよろしくないはず)やる気はありません。しかし、筋トレ、体重、体脂肪率、血圧、歩数などを毎日記録していると、否応なく身体の状態を意識するようになり、自然と「ドカ食い」とか「メチャ呑み」は減っていると思います。(特に飲んで帰る途中のラーメン!!)


筋トレを始める前やその前後のデータがないので、なんとも比較できないのですが、体脂肪率は21くらい、BMIは24、基礎代謝は1580くらい、筋肉量は41%くらいで、年齢別の標準データは結構上回っているようです。
これからも「死ぬまで呑める老人」目指して精進したいと思います。(勝手にしろって?)


痩筋力 確実にやせる筋トレ術 (学研新書)

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一生太らない体のつくり方

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やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

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