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独立FPの独白ブログ

この世界を少しでも美しい姿で後世に引き継ぎたい!

筋トレ1年続きました!(後)

では私の筋トレ実践です。
筋トレは個々人の体力・体格や性格、生活時間やバイオリズム、その目的に応じて様々なやり方があると思います。そして最も重要なことは、自分にとって最も継続可能性が高いやり方であるべきでしょう。


毎日20分〜30分程度。
ただし筋肉の「超回復」をもたらすためトレーニングの間隔は48時間以上空けることが必要ですので、上半身、下半身を分けて一日おきに行う。


時間は朝食の前。この時間は栄養が不足しているため、トレーニングによって筋肉組織中のタンパク質が分解されてしまう可能性があるそうです。そこで、BCAA中心のアミノ酸サプリ(顆粒)を飲んで(つまり筋肉用に最低限の栄養を補給して)から20分後に開始する。(ドラッグストアで1ヶ月分約2200円)
この待ち時間には本を読んだり、メールをチェックしたりします。

  • 上半身の日:3種類のダンベルプレスとアームカールの合計4種目(ダンベルは片手4KG)
  • 下半身の日:腹筋2種類、大臀筋、ふくらはぎ、それとスクワットです。

それぞれの動作は10回を1セットとして各種目3セットづつ。
各種目の合間には使った筋肉のストレッチを行います。


さてここが重要なのですが、1回の動作は3秒で上げて3秒で下ろす。その間、関節を伸ばしきらない、曲げきらない、つまり筋肉に負荷がかかり続ける状況で6、7秒となるように注意します。これが「スロトレ」(スロートレーニング)の極意?です。


スクワットを例にあげます。まず脚を肩幅くらいにして、前にはあまりかがまずに腰を下ろし、膝の高さの架空の椅子に軽く腰掛けたような体勢を作ります。(エア・チェアですね)
この空気の椅子に腰かけた体勢は非常にきついはずですが、ここからスタートします。
ゆっくりを息を吐きながら膝を伸ばして立ち上がりますが、膝の関節が伸びきらぬうちに、今度は息を吸いながら元のしゃがんだ状態に戻ります。
3、4秒で立ち上がって3、4秒でしゃがみます。これを10回連続したら1セットです。
今、周りを気にしない状態の人はちょっと試してみてください。これがゼーンゼン楽ちん、というような人がいたとすればかなりのマッチョ下半身の持ち主でしょう。


ごく一般的な腹筋のシットアップであれば「イチニ、イチニ・・・」とやらずに、「イーーーーーーチ」とゆっくり息を吐きつつ身体を起こし、少し静止してから息を吸いつつゆっくり戻ります。3,4秒で起きて、3、4秒でもどります。
この「ゆっくり動作」はついつい早くなりがちですが、ゆっくりやるほど効果が高まるはずですね。


終わったら朝食です。最近朝食はパン食主体なので、ハムとかウインナーソーセージ、チーズと牛乳をいただきます。運動後30分以内にたんぱく質を豊富に含んだ食品やサプリを採ることが筋肉合成促進に効果的ということで、これも重要な戦略です。筋トレ直後のサプリメントは「プロテイン」が最適ですが、牛乳、チーズ、ヨーグルトでもOKだそうです。


以前はなんとなく「健康のためには朝もきちんと食べなければ」の義務感のような感じでしたが、筋トレを始めてからの朝食は「身体を造るために栄養を摂っている」前向きな気持ちで楽しい朝食時間となりました。


毎日継続するにはあくまでも気軽に楽しめる範囲であるべきですから、あまりきつい種目を並べないほうが良いでしょうが、きつい感じのほうが楽しめるという人はそうすれば良いのでしょう。短時間にして低負荷、そして腰への負担が軽いこの方法が今のところ私にはベストです。だから1年続けられました。


筋肉が増えれば基本的にエネルギー代謝が増えている。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて脂肪を分解するので、短時間の、あるいは細切れの有酸素運動であっても脂肪燃焼が期待できるのです。
筋トレを一生の習慣として定着させること。それから、仕事の合間にいかに歩きやちょっとした運動を取り込めるかが次の課題です。


あ、筋トレの時間が来ましたので、このへんで失礼します。